Как заменить становую тягу домашними способами без вреда для здоровья

Становая тяга – одно из самых эффективных упражнений для тренировки спины, но не всегда удается посещать тренажерный зал и применять его. Но не стоит отчаиваться! Существуют отличные заменители для становой тяги, которые можно выполнять без специального оборудования прямо дома.

В этой статье мы расскажем вам о топ-5 упражнениях, с помощью которых вы сможете развивать спину и укреплять мышцы, не выходя из дома. Эти упражнения необходимо выполнять с правильной техникой, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу для себя.

1. Перекладина: Висните на горизонтальной перекладине, подняв ноги вверх и согнув их в коленях. Подтянитесь вверх, сжимая лопатки и сгибая спину. Затем медленно опуститесь вниз, контролируя движение.

2. Румынская тяга: Возьмите гантелю или гири в руки и постойте с прямой спиной. Берите вдох и медленно наклоняйтесь вперед, сгибая спину в поясничном отделе и вытягивая ягодицы назад. Держась гантелей, поднимите свое тело, сжимая мышцы верхней части спины.

3. Шраги со штангой: Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите штангу со средним весом. Стоя на прямых ногах, опустите штангу вниз, расслабляя плечи и растягивая мышцы спины. Затем поднимите плечи вверх, сжимая мышцы трапециевидной мышцы.

4. Гиперэкстензия: Лягте на живот на тренажер, закрепив ноги, лодыжки под рулетки. Руки зафиксируйте на груди или за голову. Поднимите верхнюю часть тела, согнув позвоночник в поясничном отделе. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

5. Отжимания широким хватом: Примите положение планки, опустившись на пол так, чтобы ваши руки были немного шире плеч. Сгибайте свои локти и опускайтесь вниз, приближая грудь к полу. Затем отталкивайтесь от пола, возвращаясь в исходную позицию.

Эти упражнения являются отличной заменой становой тяги, позволяют развивать спину и укреплять мышцы прямо у себя дома. Регулярное выполнение этих упражнений способно приносить заметные результаты в укреплении и развитии спины. Не забывайте о правильной технике выполнения и не перегружайте свое тело.

Упражнение с гантелями на одной ноге

Для выполнения данного упражнения вам потребуются две гантели (подходящего веса) и устойчивая поверхность.

Упражнение с гантелями на одной ноге поможет вам развить силу и выносливость ног, укрепить мышцы ягодиц и бедер, а также улучшить равновесие и устойчивость тела. Включите его в свою тренировочную программу и наслаждайтесь результатами!

Румынская тяга с гантелями

Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели или гири. Возьмите две гантели, по одной в каждой руке, и поставьте ноги на ширине плеч. Начальное положение: спина прямая, мышцы живота напряжены.

1. Согните немного колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя прямую спину. Гантели должны быть перед вами на вытянутых руках, ладони смотрят друг на друга.

2. Сделайте глубокий выдох и медленно опустите гантели до середины голени, ощущая растяжение в области ягодиц и задних бедер. Старайтесь не сгибать ноги и не закруглять спину.

3. Задержитесь на дне движения на секунду и медленно поднимитесь в исходное положение, делая вдох.

Важно помнить, что румынская тяга должна выполняться с акцентом на мышцы ягодиц, задних бедер, а также на мышцы верхней части спины. Для достижения лучших результатов выполняйте упражнение с правильной техникой и не перегружайте себя слишком тяжелыми гантелями. Увеличивайте вес постепенно, чтобы избежать травм.

Становая тяга на одной ноге с гантелями

Для выполнения становой тяги на одной ноге с гантелями вам потребуются гантели и устойчивая поверхность для стояния.

Шаги выполнения:

1. Возьмите гантели и станьте на левую ногу. Правое колено слегка согните.
2. Согните верхнюю часть тела вперед, параллельно полу. В этот момент нижняя часть спины остается прямой.
3. Свободной правой ногой медленно отведитея назад и вверх, сохраняя прямоту спины.
4. Выполните подтягивание правой ноги к ягодице, задействуя ягодичные мышцы.
5. Вернитесь в исходное положение с правой ногой, снижая ее на пол. При этом контролируйте положение нижней спины.
6. Повторите движение на другую ногу.

Рекомендуется проводить 3-4 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги. Выполняя становую тягу на одной ноге с гантелями регулярно, вы сможете разнообразить тренировку и укрепить мышцы нижней части тела и спины.

СуМо тяга с гантелями

Для выполнения суМо тяги с гантелями вам понадобятся гантели определенного веса и плоская поверхность. Вот пошаговая инструкция, как правильно выполнять это упражнение:

1. Встаньте прямо, ноги разведены на ширину плеч и носки слегка развернуты наружу.
2. Возьмите гантели в руки и расположите их перед бедрами, ладони вниз.
3. Сгибая ноги в коленях и сохраняя спину прямой, медленно опуститесь вниз в полуприсед. Гантели должны находиться рядом с голенями и коснуться пола.
4. Отталкиваясь от пола пятками, мощно поднимитесь в стойку и одновременно поднимите гантели, упирая их локти в бока.
5. На максимальной точке сокращения ягодичных мышц и бедер, задержитесь на секунду.
6. Плавно опустите гантели, вернувшись в исходную позицию. Это одно повторение.

Рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 8-12 повторений каждый. Если вы новичок, начните с минимального веса гантелей и постепенно увеличивайте нагрузку с течением времени.

СуМо тяга с гантелями поможет вам развить силу нижней части тела, улучшить физическую выносливость и укрепить мышцы спины, бедер и икры. Регулярные тренировки позволят вам достичь эффективных результатов и выразительной мускулатуры.

Тяга штанги в наклоне на одной ноге

Для выполнения упражнения необходимо поставить штангу перед собой и взять ее нижнюю часть одной рукой, а другую руку положить на бедро. Стоя на одной ноге, наклонить верхнюю часть тела вперед до появления угла около 45 градусов. Затем при помощи мышц спины и бицепсов поднять штангу к груди, задержав ее на мгновение, а затем медленно опустить вниз.

Данный вид тренировки отлично развивает мышцы спины, способствует укреплению мышц пресса и ног. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять упражнение 15-20 повторений в 3-4 подходах.